Татьяна пришла ко мне, когда ее брак, фактически был разрушен.
- Представляешь, он просыпался среди ночи (на самом деле, было всего двенадцать) и с руганью тушил свет. А у меня сна не было ни в одном глазу! А эти его приставания по утрам... И он еще говорил, что я холодная женщина! А вечерами, когда мы ложились в постель, он отворачивался к стенке и тут же засыпал - я его совершенно не интересовала! И еще, представляешь, он громко храпел - как будто под его храп можно заснуть...

Я сама, конечно же, сова , но немного сдвигать свои внутренние ритмы я умею. Много лет подряд мне приходилось ровно в 8.30 быть на своем рабочем месте - и ничего, справлялась, даже умудрялась с утра кое-что делать; я научилась и засыпать до полуночи, что было особенно трудно.

А вот Таня - сова просто железобетонная; мы с ней учились вместе в университете, и не было ни одной утренней лекции, на которую она не опоздала бы минимум на полчаса. Какие бы жестокие кары ей не грозили, она просто не в состоянии была проснуться раньше девяти, и если и вставала в это время на ноги, то всю первую половину дня бродила, как сомнамбула. И это была вовсе не лень, как утверждали ее родные и некоторые преподаватели, а особенности ее биоритмов.

Таких, как Таня, не берут в космонавты! И я это совершенно серьезно. Есть люди с жесткими биоритмами, которым очень трудно приспосабливаться к изменившимся условиям существования - например, к перелету в другой часовой пояс или к работе в непривычное время суток, в то время как другие адаптируются сравнительно легко. А выяснилось это именно тогда, когда у первых космонавтов, крутившихся вокруг земли, начались неприятности со сном - ведь они за одни сутки раз пятнадцать наблюдали, как ночь сменялась днем и наоборот! После этого ввели даже так называемый биоритмологический отбор - уж кто-кто, а космонавт должен все время приспосабливаться к меняющимся условиям среды.

Люди с жестко привязанными к реальному времени суток ритмами практически не могут работать ночью. Впрочем, и самые гибкие в этом отношении индивиды все равно плохо работают в темное время суток, они больше устают, чем днем, и с трудом восстанавливаются ( Все люди, которые работают ночью, выглядят так, как будто они наказаны за какой-то безымянный грех , писал по этому поводу Ирвин Шоу). Природа нас создавала как дневных животных, и не стоит по этому поводу с ней бороться.

Кстати, то, что наши ритмы сна и бодрствования тесно связаны с реальным временем суток и световым днем, доказывает не только поведение людей в космосе, но и тот факт, что на крайнем севере приезжие, в отличие от коренного населения, не могут приспособиться ни к полярному дню, ни тем более к полярной ночи; по всем психологическим и физиологическим показателям они находятся в неблагоприятном состоянии, близком к истощению, сколько бы лет они там не провели.

Некоторые весьма уверенные в себе представители рода человеческого утверждают, что часы у них внутри; действительно, многие умеют просыпаться точно в назначенное время без будильника. Но легко - или не очень легко, смотря с какой стороны на это посмотреть - доказать, что этот человеческий хронометр без подзавода выходит из строя. Знаменитый французский спелеолог Мишель Сиффр заметил, что в подземных пещерах, где нет смены дня и ночи, где все время одинаковая температура и влажность, время начинает течь совершенно по-другому. Под его руководством были проведены эксперименты, в которых исследователи жили в пещерах по несколько месяцев, не имея никаких внешних датчиков времени. У них не было с собой часов, и сверху им ничего не сообщали о времени суток и дате, даже грузы спускали вниз нерегулярно. И что же? Кто раньше, кто позже, но постепенно почти все участники эксперимента пришли к сорокавосьмичасовым суткам - примерно 36 бодрствовали и 12 часов спали.

Кстати, есть красивая гипотеза, объясняющая, почему часть людей встают с рассветом и с утра бодры и веселы, а часть становится работоспособными только во второй половине дня. Согласно ей, у жаворонков внутренние часы спешат, в их биологических сутках меньше 24 часов - например, 23. Именно поэтому они так устают к вечеру - их день кончается раньше! Зато во время ночного сна их часы подводятся, и просыпаются они полными сил и энергии.

Совы же страдают от того, что их сутки длиннее земных - они могут длиться 25-25 часов, а если поместить их в пещеру, то они растянутся еще больше... Вечером им не хочется спать, а утром - вставать, и так по замкнутому кругу.

Но мы живем не в пещерах, и наша жизнь регулируется далеко не только рассветом и закатом; гораздо более важное влияние, нежели природные явления, оказывают на нас социально обусловленные датчики времени.

Мы встаем по звонку будильника, потому что нам надо к определенному часу идти на службу, а детям в школу; когда темнеет, мы как раз возвращаемся домой, и настает время заниматься всякими личными делами. Нет, не можем мы ложиться спать вместе с солнцем, как это делали наши пещерные предки или - совсем еще недавно - крестьяне. Мы не экономим масло для ламп или свечи, у нас теперь электричество. И вечерами в городах, залитых ярким светом, мы работаем и развлекаемся, ходим на свидания и в театры, наконец, просто сидим, тупо уставившись в экран телевизора... Наши социальные сутки растягиваются, как эластичная резинка. И только истовые сторонники возвращения к природе ратуют за перенос всей социальной активности на ранние утренние часы - якобы это время наиболее благоприятное для человеческой деятельности.

Когда мне приходится по каким-то причинам вставать чуть свет и, поеживаясь от утреннего холодка и недосыпания, я пытаюсь ничего не уронить во время сложнейшего процесса приготовления завтрака - и при этом обязательно что-нибудь падает на пол с диким грохотом - то вспоминаю этих чудаков: надо ж было им уродиться такими стопроцентными жаворонками , не желающими признавать право на существование других птиц!

Кстати, это же самое нелишне бы помнить тем супругам, у которых не совпадают биологические ритмы. Бывают, не совпадают вкусы, интересы, характеры; но ни одна из этих проблем почему-то не вызывает столько вопросов, как несовпадение ритмов. Конечно же, полностью перестроиться, подстроиться друг к другуудается далеко не всегда, однако любовь и уважение помогают притереться.

Танин муж, конечно, был не подарок - но и Таня тоже. Мое близкое знакомство с этой парой позволяет мне утверждать, что они развелись бы в любом случае - они ни в чем не готовы были идти навстречу друг другу и предъявляли взаимные претензии не только по поводу несовпадающих биоритмов. Они не сделали ни шага навстречу друг другу. А ведь наверняка при желании можно было бы выработать какую-то совместную стратегию.

Но все-таки - можно ли переделать жаворонка в сову и наоборот? При большом желании можно, но сложно. Но сначала давайте немного разберемся с биоритмами, чтобы понять, о чем идет речь. Из всего богатства ритмов - а любой организм можно рассматривать как совокупность разных маятников - нас сейчас интересует только ритмы с периодами в пределах суток - так называемые субциркадные, или ультрадианные.

Надо сказать, что далеко не только сон и бодрствование подчиняются такой периодике. Дважды в сутки (утром и днем) в кровь выбрасываются гормоны; периодически нам хочется есть, и не только работоспособность, но и настроение колеблется в течение суток.

Закон сохранения энергии действует и в живой природе. Даже самый энергичный индивид не может все время расходовать энергию; должен же он какое-то время ее накапливать! Поэтому наши ритмы состоят из фаз активности и фаз покоя. Кроме большого суточного цикла сон-бодрствование, нашу жизнь пронизывают и другие ритмы покой-активность с меньшим периодом - около 90 минут.

Примерно каждые 90 минут наш желудок требует пищи. Конечно, мы - в большинстве своем - едим реже, но вот хочется... А проверили эту ритмичность очень оригинальным способом. Если поместить человека в изолированную комнату и незаметно за ним наблюдать, то выясняется, что примерно каждые полтора часа он открывает холодильник в поисках чего-нибудь съестного или тянется к сигарете.

Откуда взялся этот ритм? Да это же ритм сна! Наш ночной сон - это очень сложное явление, и нельзя сказать, что во сне мы только отдыхаем. Нет, во время сна незаметно для нас наш мозг проделывает такую большую работу, что некоторые ученые, занимающиеся исследованием сна, считают, что сон - это основное состояние мозга, а бодрствование - это так, нечто вторичное...

Когда мы засыпаем, у нас слипаются глаза, рассеивается внимание... Это состояние спокойного бодрствования переходит в дремоту. А после этого следует легкий сон; физиологи называют его сном с веретенами - именно так, в виде веретен, выглядят потенциалы мозга в это время. Это сон неглубокий, и особенно он нужен людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, и спортсменам: основная его функция - восстановление мышц. А потом наступает глубокий сон, дельта-сон, как окрестили его ученые, потому что в это время многие нейроны мозга работают синхронно, и на электроэнцефалограмме это отражается в форме красивых больших волн, похожих на букву дельта. Считается, что в это время то, что запечатлено в кратковременной памяти, переходит в память долговременную; происходит интенсивный обмен белков в организме. Именно поэтому, кстати, студенты, изучающие материал в последнюю ночь перед экзаменом, сдав его, начисто все забывают - чтобы запомнить что-то надолго, надо хорошо и полноценно высыпаться.

А потом вдруг нейроны мозга начинают работать в бешеном темпе, гораздо интенсивнее, чем в самом активном бодрствовании - наступает фаза парадоксального сна. При этом у человека происходят быстрые движения глаз и совершенно расслабляются мышцы шеи. Кстати, если голова спящего лежит неудачно, то она как раз в это время падает, и человек просыпается. Имейте это в виду, если вы встаете утром недовольными всем на свете - может быть, вы просто спите в неудобной позе и на неподходящей подушке, и именно это мешает вам как следует выспаться?

В начале ночи углубляется сон, а во второй половине организм готовится к бодрствованию. Поэтому просыпаться утром лучше всего самостоятельно, после последней фазы парадоксального сна, иначе будильник может вас вырвать из глубокого медленного сна, и вы будете долго ходить, как оглушенный. Основная функция парадоксального сна - психологическая защита; за то время, пока мы видим сновидения, мы должны избавиться от накопившейся за день тревоги и проснуться освеженными и готовыми к решению новых проблем.

Сновидения не только избавляют нас от конфликтов, но иногда и участвуют в творчестве - порою кажется, что решение той или иной проблемы приходит во сне само собой. Я знаю немало не только гениев, но и менее выдающихся личностей, к которым решение проблем, над которыми они усиленно размышляли, приходило ночью, во сне. Правда, это возможно только при выполнении двух условий: во-первых, надо сосредоточиться на своей задаче еще днем, во время активного бодрствования, во-вторых, сон должен быть полноценным, не нарушенным никакими тревогами и неврозами. И, увы, такие творческие сны снятся обычно спонтанно, а не по заказу.

Но вернемся к нашим ритмам. Фазы и стадии сна плавно перетекают одна в другую, от дремоты и легкого сна через глубокий медленный сон к парадоксальному, в течение примерно полутора часов. После этого человек просыпается - и через некоторое время все начинается заново. Здоровый человек не спит за ночь в общей сложности минут пять, невротик - минут двадцать, но именно они кажутся ему вечностью, и он жалуется на бессонницу.

В ночном сне мы несколько раз проходим все фазы с начала до конца; длительность ночного сна - величина индивидуальная: кому-то для нормального самочувствия надо спать часов пять-шесть, кому-то - не менее девяти. Конечно, далеко не всегда мы успеваем выспать свою норму, но известно, что если мы регулярно спим менее пяти часов, то это уже сильно сказывается на самочувствии и работоспособности. Мне могут возразить, что многие очень известные люди - например, Наполеон Бонапарт или Мария Кюри - спали очень мало, не более трех-четырех часов в сутки; что ж, я могу лишь предположить, что они достигли такого высокого уровня саморегуляции, что это повлияло и на процесс сна, который у них просто-напросто интенсифицировался. Кстати говоря, и у вполне обычных людей длительность ночного сна может сокращаться в том редком для нашей жизни случае, когда они долгое время не испытывают никаких стрессов и их не мучают никакие внутренние конфликты.

Ритм покой - активность существует не только в ночном сне, но и в бодрствовании, только он гораздо менее заметен из-за того, что его маскирует обычная человеческая дневная деятельность. Естественно, очень хочется, чтобы фазы активности совпадали с тем временем, когда нам надо усиленно трудиться... Возможно ли это?

Есть люди с изначально очень хорошей саморегуляцией, у которых это получается само собой. Остальным для этого надо изрядно поработать. Но прежде чем добиться такого уровня, нужно привести организм в порядок - и его ритмы в первую очередь. Любой стресс, любая болезнь ведут к десинхрозу - нарушению ритмов организма.

Универсальные приемы, которые очень быстро помогают справиться с десинхрозом - это медитация, аутогенное погружение или любые другие способы саморегуляции, связанные с измененными состояниями сознания. Например, при перелете из Владивостока в Москву адаптация к новому часовому поясу обычно происходит за две недели, но если при этом заниматься аутотренингом - то за два дня.

Глубокое аутогенное погружение типа самогипноза может во многом заменить и сон, особенно при ночной работе. Двадцать минут самопогружения - и человек открывает глаза если не свежий, как огурчик, то вполне отдохнувший и бодрый. Но злоупотреблять этим нельзя; иногда, занимаясь медитацией, человек чувствует себя столь хорошо, что не замечает, как его организм истощается - и осознает это тогда, когда приходится принимать экстренные меры, чтобы восстановиться.

Собственно говоря, такое дневное самопогружение очень похоже на сон - по крайней мере, в отношении отдыха и релаксации. Все помнят, как спал Штирлиц - четверть часа, уронив голову на руль. Но не только в кино и в разведке - даже в реальной жизни есть люди, которым достаточно поспать пятнадцать-двадцать минут среди дня в кресле, чтобы полностью восстановиться. Так, например, отдыхал президент Кеннеди - посреди шумных совещаний он делал перерыв, выгонял своих сотрудников и после краткого сна снова был готов к тому, чтобы принимать ответственные решения.

Кстати, дневной сон не должен быть долгим - не больше сорока пяти минут; если переспать, то, наоборот, вся вторая половина дня будет разбита.

При помощи аутотренинга или любых схожих с ним методик можно воздействовать и на свои биоритмы, подстраивать их - например, в состоянии транса приказать себе настроиться на интенсивную работу в такое-то время. Насколько я знаю, это обычно удается тем, кто действительно хорошо владеет приемами саморегуляции, а не вспоминает о них тогда, когда что-нибудь случается.

Мне вспоминается один случай, свидетельницей которого я была, когда работала спортивным психологом. На Спартакиаде народов СССР в стрельбе выступал один нервный юноша, блестяще подготовленный, но очень впечатлительный. Врач команды ввел его в состояние гипноза и сделал ему постгипнотическое внушение: ровно в двенадцать часов он выйдет на огневой рубеж и будет попадать абсолютно точно - только в десятку! Но произошло недоразумение: смену, в которой был этот парень, вызвали на огневой рубеж на десять минут раньше, и за эти десять минут он наделал жуткое количество ошибок! Зато ровно в двенадцать его как подменили, и он стал стрелять исключительно метко, но, увы, уже было поздно...

Так что, поверьте мне, это не мистика - вполне можно себя настроить на хорошую работу в точно определенное время, так же как и просыпаться без будильника; некоторые психотерапевты рекомендуют для этого представлять себе мысленно циферблат со стрелками, показывающими нужное время.

И, конечно же, эти приемы годятся и для сов и жаворонков , вынужденных обитать рядом друг с другом - часто не только в одной тесной квартире, но и в одной комнате и спящих в одной постели. Если есть понимание, что ночной образ жизни сов и смещение дневной активности жаворонков к утру - не блажь, а особенности функционирования их организмов, то вполне можно выработать совместный образ жизни, совместный ритм, который удобен для всех заинтересованных сторон. Например, жаворонок тихо встает, гуляет с собакой, готовит завтрак... А сова вечером смотрит телевизор в другой комнате или включает его на пониженную громкость и вообще передвигается по квартире на цыпочках.

Приемами самопогружения жаворонок продлевает свой день, а сова , встав пораньше, компенсирует ими недостаток утреннего сна. И, наконец, по выходным дням такие разнофазные супруги стараются наиболее полноценно использовать дневные часы для приятного общения, отдыха или совместной работы. И все у них получается!